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为您解析《全民健身指南》中的运动处方
2017-08-28        来源:西安体育学院健康科学系        作者:苟波

        2017 年8月10日,国家体育总局在北京正式发布《全民健身指南》。该《指南》是以中国成年居民参加体育健身活动的大数据作为支撑,通过对运动健身效果进行实验对比后编制而成。

        《全民健身指南》中提倡的体育健身活动方式主要包括:有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式和牵拉练习五大类;把运动强度划分为小强度、中等强度和大强度三个级别;把一次完整体育健身活动分为准备活动、基本活动和放松活动三部分;针对不同阶段的体育健身者,还提供了初期、中期和长期体育健身活动方案。

        运动处方就是用处方的形式,规定运动时应当选择的运动内容、运动负荷(运动强度、运动时间、运动频率)以及注意事项等。预防健身运动处方以促进健康、预防疾病为目的,需要以有氧运动为核心、以力量锻炼为辅助,以柔韧和平衡锻炼为补充,确保运动内容的全面性。但是,针对不同个体,锻炼的重点会有所差异。在科学的运动处方指导下锻炼,可以提高运动的针对性、有效性和安全性,更容易达到锻炼目的。

        一、有氧运动

        常见有氧运动有:走、跑、骑自行车、广场舞、爬山、游泳等。参加有氧运动可以起到提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂等作用。建议成年人每周参加不少于150分钟中等强度的有氧运动;或每周至少参加75 分钟高强度有氧运动;或采取中等强度和高强度组合成的适量的有氧运动。如果运动基础较好,可适当增加运动时间,使身体获得更多的益处。建议每周进行有氧运动3次~5次,每次至少30分钟。如果一次不能完成预定的运动计划,也可分几次完成,但每次运动达到目标心率的时间不低于10 分钟。中等强度就是在运动过程中,主观上感觉有点累、气喘,需要努力才能说话或唱歌,心率约在110 次/分钟~150 次/分钟。可以用以下公式推算有氧运动时的目标心率:170- 年龄(没有锻炼基础者);180-年龄(有锻炼基础者)。

        二、力量练习

        力量练习可以选择杠铃、哑铃、组合器械、弹力带以及自重训练等方法,如:俯卧撑、深蹲、原地纵跳、仰卧起坐、平板支撑等。力量练习可以提高肌肉力量、增加肌肉体积、促进骨骼健康。建议锻炼的大肌肉群主要包括:胸大肌、背阔肌、斜方肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、腹直肌、臀大肌、股二头肌、股四头肌、小腿三头肌等。针对普通人,建议以提高大肌肉群力量耐力为锻炼目标,选择中等负荷强度,以练习后肌肉有微微的酸胀感为度,每块肌肉完成动作标准为:12 次/组~20 次/组、2组/次~3 组/次、2 次/周~3 次/周。

        三、球类运动

        球类运动的种类繁多,常见的有:篮球、足球、橄榄球等需要身体对抗类运动;还有排球、乒乓球、羽毛球等隔网对抗类运动。球类运动需要有良好的身体素质为基础,经常参加球类运动可以提高机体的有氧耐力和无氧耐力,对身体的力量、速度、耐力、柔韧、平衡、协调、灵敏和反应能力有着良好的促进作用。由于球类运动特有的竞争性、趣味性和全面性,推荐作为青少年首选的体育项目。球类运动的运动强度多变,可根据运动中自身主观疲劳感觉进行适当调整。建议运动时间:150分钟/周~300分钟/周。

        四、中国传统运动

        中国传统运动包括:武术、气功、空竹等。因其独特的文化内涵及民族性和地域性特征,深受广大群众的喜爱,普及率极高。比如太极拳,强调动作平缓、柔中带刚、注重意念与身体活动相结合,以期达到健身养生目的。长期坚持练习,可以提高人体的心肺功能、平衡能力;调节改善心理状态、神经系统功能。由于中国传统运动强度适中,运动风险小,适合人群广,推荐中老年人群选择这类健身方式。建议每周运动时间可达300分钟以上。

        五、牵拉练习

        牵拉练习可以选择瑜伽、武术、舞蹈、体操等项目。通过牵拉练习,可以提高身体的柔韧性、增加关节的活动幅度、提升在运动中的表现力,并有助于减少运动损伤。以提高柔韧性为目的时,建议以静力性拉伸为主,最好是在充分的热身运动之后进行(准备活动后、运动结束后的整理活动中)。牵拉练习主要针对颈、腰、肩、髋、膝、踝等关节部位,以静态拉伸为主。在关节充分伸展时,以不出现明显的疼痛为度,保持10 秒~30 秒后放松,再重复3 次~5 次。有一定柔韧性锻炼基础的练习者,为进一步增加牵拉练习的力量和速度,可逐渐增加动力性牵拉的练习内容。

        注意事项

        1.无论参加何种运动都应遵守“循序渐进”的原则,根据自身身体的机能和适应能力,逐步增加运动量。适应后可再进一步加大运动强度和运动量,以获得更好的健身效果。这样,可避免运动意外风险的发生。

        2.为减少发生运动伤害的风险,应根据所参与项目的特点,选择合适的运动装备,有必要时,可以考虑使用运动护具。

        3.适量运动:运动强度是保证运动效果的核心,是质量的根本,也是运动处方的重要内容。运动强度过小,健身效果不明显;强度过大,如果超过身体的适应能力,不能及时恢复,导致机体处于过度疲劳时,不仅对健身无益,还容易导致运动损伤或运动性疾病。

        4. 适时调整运动处方:经过一定时间的锻炼,在运动能力逐步提高以后,应根据身体健康状况和机能变化,经评估后再制订新的运动处方。

        西安体育学院健康科学系教授    苟波