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不同年龄段人群体力活动的建议
2019-08-09        来源:西安体育学院健康科学系运动医学        作者:苟波

        据世界卫生组织(WHO)相关研究资料显示,全球发生死亡的主要危险因素中,高血压占13%、使用烟草占9% 、高血糖占6% 、体力活动不足占6%、超重和肥胖占5%。

        如今,随着人们生活方式的改变,体力活动不足、膳食能量摄入超量,使得体重超重或肥胖发生率明显增高,进而导致心血管疾病、糖尿病和癌症等疾病的发病率呈逐年递增之势。

        体力活动是能量消耗的关键决定因素,也是维持能量平衡和控制体重的基础。体力活动形式主要包括:有氧运动、力量锻炼、柔韧性锻炼、平衡训练。有氧运动又称耐力活动,如快走、慢跑、骑车、跳绳和游泳等,特点为强度低,可持续时间长;力量锻炼以增加肌肉力量为主,如使用杠铃、哑铃、弹力带等进行的力量练习;柔韧性锻炼以增加关节活动度为主,如拉伸,伸展练习等;平衡训练以提高平衡、防跌倒为主,如单足站立,平衡垫、平衡木练习等。

        中国营养协会2018 年提出了“慧吃慧动,健康体重”的口号,就是倡导公众做到科学运动,合理膳食,做好体重管理,以预防慢性疾病发生,促进身体健康。下面是世界卫生组织针对不同年龄段人群体力活动的建议。

        一、5—17 岁年龄组

        儿童和青少年的体力活动主要包括:在学校、家庭和社区所参加的体育课、娱乐和游戏活动、室内外运动锻炼、日常交通行为及劳动等。儿童和青少年通过这些体力活动可提高心肺机能、增进肌肉和骨骼的健康,促进身体的生长发育,降低慢性病的发病风险。儿童和青少年体力活动建议为:

        1. 儿童和青少年应每天累计进行至少60分钟中等到高强度体力活动;

        2. 建议进行有氧运动,大于60 分钟的有氧运动可提供儿童和青少年更多的健康效益;

        3. 每周至少进行3 次高强度体力活动,包括强壮肌肉和骨骼的活动等。

        二、18—64 岁年龄组

        成年人体力活动包括:在日常生活、家庭和社区所进行的休闲活动、日常交通行为和家务劳动、职业活动、室内外运动锻炼等。成年人通过这些体力活动可增强心肺、肌肉和骨骼健康,降低慢性病和抑郁症的发病风险。成年人体力活动建议为:

        1. 成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧运动,或每周至少75分钟高强度有氧运动,或中等和高强度两种活动相当量的组合运动,有氧运动应该每次至少持续10分钟;

        2. 为获得更多的健康效益,成年人可增加体力活动的总量,达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧运动,或中等和高强度两种活动相当量的组合运动;

        3. 每周至少应有两天进行多关节、大肌群参与的肌力锻炼。

        三、65 岁及以上年龄组

        老年人的体力活动包括:在日常生活、家庭和社区所进行的休闲活动、室内外运动锻炼、日常交通行为和家务劳动等。老年人通过这些体力活动可增进心肺、肌肉、骨骼和机体相关功能的健康,减少慢性病、抑郁症和认知功能下降等疾病的发病风险。老年人体力活动建议为:

        1. 老年人每周应完成至少150 分钟中等强度有氧运动,或每周至少75 分钟高强度有氧运动,或中等和高强度两种活动相当量的组合运动,有氧运动应该每次至少持续10 分钟;

        2. 为获得更多的健康效益,老年人可增加有氧运动量,达到每周300 分钟中等强度,或每周150 分钟高强度有氧运动,或中等和高强度两种活动相当量的组合运动;

        3. 每周至少应有2 天进行多关节、大肌群参与的增强肌肉力量的活动;

        4. 活动能力较差的老年人,每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的锻炼;

        5. 由于健康原因,不能完成推荐体力活动量的老人,应在能力和条件允许范围内尽量多活动。

        四、温馨提示

        1. 体育活动对人体在健身、健心、健脑等方面有着明显的促进作用。因此建议大家,只要条件允许,一定要积极进行适度的体力活动。体力活动包括了体育锻炼和日常体力活动,不是一定得去健身房健身,或者有规律地参与体育锻炼才能达到促进身体健康的目的。

        2. 对所有按推荐标准进行体力活动的年龄段人群来说,通过积极的体力活动获得的健康效益要远大于运动风险可能带来的危害,因为按照推荐的运动量进行体力活动引起运动意外的概率并不大。在进行体力活动时,需要逐步增加活动量,循序渐进,以减少骨骼、肌肉系统发生损伤的风险;在参与运动风险较高的活动时,鼓励使用护具。

        3. 对于体力活动水平较高的人群,在进行活动前若没有明显的不适,可不降低现有体力活动水平。

        4. 中等强度体力活动是指能耗为静息能耗3—6 倍的体力活动,运动时的主观感觉达到稍累、微喘,普通人心率大约在110—150 次/分钟;高强度体力活动是指能耗为静息能耗6倍及以上的体力活动,运动时主观感觉为比较累到很累,运动中说话困难,有明显喘气,普通人心率大约在150 次/分钟以上。

        西安体育学院健康科学系运动医学教研室教授 苟波