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全民营养周 | 合理膳食,天天蔬果,健康你我,各种蔬菜的吃法大比拼
2019-05-15        来源:上海市营养学会        作者:

        今年5月12-18日是我国第5届全民营养周,今年的宣传主题是“合理膳食,天天蔬果,健康你我”。

        蔬菜和水果是平衡膳食的重要组成部分,它们和粮豆类、蛋奶肉鱼类食物一起组成一个营养全面的饮食。那么,蔬菜和水果有哪些营养特点,我们怎么吃蔬菜水果最有益于健康呢?

        各有营养

        蔬菜和水果含水分多、能量低,富含植物化学物质,可提供多种矿物质(如钙、磷、钾、铁)、膳食纤维、多种维生素(如胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸)和抗氧化成分。

        此外,多吃蔬菜水果有利于预防多种慢性疾病,如降低发生心血管疾病和胃肠道癌症的风险。尽管二者在营养成分和健康效应方面有很多相似之处,但是营养价值各有特点,互相不可取代。

        蔬 菜:蔬菜的品种多于水果,而且其含有的维生素、矿物质、膳食纤维也高于水果,所以水果不能代替蔬菜。

        水 果:水果中的碳水化合物、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多,且水果不用加热就可食用,其营养成分不受烹调的影响,所以蔬菜也不能代替水果。

        教您选择

        蔬菜要保质保量

        中国居民膳食指南建议人们最好能“餐餐有蔬菜”,每天都吃深色的蔬菜,且至少一半量的蔬菜为深色蔬菜。有的人每天吃同样的蔬菜也是不妥当的,要选择多种蔬菜。

        选有“质量”的素材——深色食材

        即要选择深色的蔬菜。

        根据颜色深浅,蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。

        为什么要食用深色的蔬菜呢?因为不同颜色蔬菜所含的营养保健成分有所差异。

        黄色的胡萝卜和南瓜富含胡萝卜素。

        深红色的番茄富含番茄红素。

        紫色的紫甘蓝含有花青素。

        红色的苋菜含有甜菜红素等。

        深色蔬菜更具有营养优势,富含的β-胡萝卜素是我国居民膳食维生素A的主要来源。此外,深色蔬菜特别是深绿色的绿叶蔬菜,不仅含有丰富的叶酸、维生素B2、维生素K,而且流行病学研究还证实每天吃绿叶菜有利于预防肺癌、糖尿病和老年认知退化。

        注重“量”的选择——多种多样

        即种类要多。蔬菜的品种有很多,不同蔬菜的营养特点各有千秋,只用选择不同品种的蔬菜且合理搭配才有利于健康。建议您在挑选和购买蔬菜时,品种要多变换,每天保证3~5种蔬菜。

        水果要新鲜

        可口的水果给人带来愉悦。果汁、果脯、干果等加工的水果制品会损失较多营养成分,不能代替新鲜水果。但在携带不方便、摄入新鲜水果不方便的情况下,或者水果摄入不足时,可以用水果制品进行补充。

        果 汁:在制作加工过程中会损失一部分营养成分,如维生素C、膳食纤维等。

        果 脯:是将新鲜水果糖渍而成,维生素损失较多,而且含糖量高。

        干 果:是由新鲜水果脱水而成,维生素损失较多。

        与蔬菜相比,水果含有较多的糖,包括果糖、葡萄糖和蔗糖。对于需要控制能量的人来说,最好选择含糖量较低的水果。

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        适合糖尿病患者吃的水果

        很多糖尿病患者不敢吃水果,是担心水果的甜味影响血糖。实际上,水果口感很甜主要与水果中的果糖有关,人体对水果中的果糖产生的血糖反应低于葡萄糖,而且水果中的纤维素对稳定血糖也有帮助,因此糖尿病患者可以适当吃水果。

        各种水果的碳水化合物含量为2%~70%,糖尿病患者应该选择含糖量较低的水果,相同进食量情况下,含糖量较低的水果引起血糖升高较少。

        可多食用:含糖量<5%的水果,如山楂、柠檬等。

        适量选用:含糖量5%~10%的水果,如苹果、番石榴、猕猴桃、柚子、草莓、火龙果、杨梅、香瓜、杨桃、乌梅等。

        慎重选用:含糖量10%~15%的水果,如蜜桔、葡萄、山竹、梨、橙、樱桃等。

        禁 食:含糖量>15%的水果,如柿子、荔枝、龙眼、甘蔗、水蜜桃,以及所有的果干、果脯等。

        各种蔬菜吃法大比拼

        蔬菜到底用什么烹调方式,才能最好地保存健康价值呢?可以从三方面考量,一方面要尽可能地保存营养素;另一方面要避免吃进去太多的烹调油(脂肪);此外,好的口味会让人吃得愉快。

        炒

        做法:烧热油,加入蔬菜翻炒,熟了立刻盛出。

        优点:各种绿叶蔬菜都可使用。营养素损失率相对较低,特别是水溶性营养素的溶水损失小。

        缺点:需要较多的油才能达到较好的口感,过多的油对健康不利。如果烹调时没有控制好油温会产生油烟,油脂过热也会产生致癌物,不利于发挥蔬菜帮助预防癌症的作用。

        建议:控制油温和油量,尽量避免冒出油烟,更不要让锅里炒出火来。

        

        做法:烧热油,加少量调料炝锅,加入蔬菜,翻炒后再加少量水,盖上锅盖将蔬菜焖熟。

        优点:蔬菜比较进味,质地柔软。

        缺点:不适合质地鲜嫩的绿叶菜,无论维生素C还是类胡萝卜素,营养素损失率都偏高。如果加盐早,咸味深入到蔬菜内部,容易造成钠摄入过多。

        建议:用于耐煮的大白菜、土豆、胡萝卜、萝卜、豆角、冬瓜等。炖到合适口感就马上盛出,不要时间过长。此外,建议炖的过程中少放盐,临近起锅再放盐。

        蒸

        做法:蔬菜直接上锅蒸,或用米粉、玉米粉、小麦粉、豆粉先拌一下再蒸。

        优点:没有油烟,各种营养素损失最少。容易沾上调料,加一点蒜蓉、辣椒末、芥末、白胡椒、醋等调料就能闻到浓郁的风味;只要加少量香油、辣椒油、花椒油或芝麻酱就能增加香味。所以,这种方法非常容易实现少油、少盐又美味的目标。

        缺点:久蒸不仅口感不好,而且损失营养素。

        建议:肥胖、糖尿病、高血压、高血脂人群可经常用蒸菜方法来吃菜。先吃一碗蒸菜,再正常吃其他饭菜,不仅能够轻松减肥,还能大幅度增加钾、多种维生素和膳食纤维的摄入量,从而改善病情。

        

        做法:将蔬菜直接放入没有油盐的沸水中,按照蔬菜质地、数量和火力大小,半分钟至三分钟后捞出,摊在盘子上晾凉,然后用自己喜欢的调味汁拌着吃。焯菜的汤就扔掉了。

        优点:没有油烟,操作方便。拌菜的方式和上述的蒸菜类似,容易控制油盐数量,可以做到少油少盐。

        缺点:一半以上的可溶性营养物质溶解到水里,包括维生素C、叶酸、维生素B2、类黄酮等。

        建议:对涩味较重、草酸较多的蔬菜,采用焯烫方法烹调。如果蔬菜质地很嫩,烫的时间要尽量缩短,去掉生味即可。拌调料的时候不要加过多油盐。

        白灼

        做法:白灼和焯煮不全相同。白灼也要把蔬菜放进沸水里,但水里先加了少量油和盐,让菜颜色能保持油亮和鲜绿。在把菜从水中捞起来之后,烧热油,加豉油、生抽等,把这些调料汁淋在焯过的菜上面。

        优点:能很好地保持蔬菜的天然口感,也便于多吃蔬菜。虽然上面淋了有油有盐的调料汁,但菜的内部油盐含量很低。如果做好后马上吃,不让菜在调味汁中太久浸泡,吃进去的盐也不多。

        缺点:白灼法的营养素损失率和焯煮法相似,可溶性营养物质损失大。

        建议:最后浇上的调味汁中少放点油,咸味不要太重,做好之后尽快吃掉,避免盐深入蔬菜内部。

        生吃(包括凉拌、沙拉和蘸酱)

        做法:蔬菜洗净切好,直接加自己调配的调味料,如少量香油、花椒油、辣椒油等,也可以用沙拉酱来拌,或者蘸着调味酱来吃。

        优点:简便易行,保持天然味道,营养素和保健成分完全没有损失,咀嚼感和饱腹感特别强。调味时添加油和沙拉酱的量可多可少。

        缺点:蔬菜体积得不到缩小,饱腹感太高,大量吃蔬菜有困难。蔬菜品种也有限制,不适合大部分绿叶蔬菜。和上述各种烹调方法相比,生吃法的安全性最低,发生细菌性食物中毒的危险较大,有些敏感人群可能会有肠胃不适。

        建议:避免提前加盐腌制,上桌前再加盐拌,可以用较少的盐得到满意的咸味。减少凉拌菜的用油量,做沙拉时要避免放太多的沙拉酱。

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