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减肥中的困惑,低碳还是低GI?
2019-10-12        来源:全国卫生12320        作者:

        如果减肥也算一种职业,那它有可能是世界上从业人员做最多的职业!减肥要管住嘴,迈开腿,而吃的饱和睡的好这样的追求仿佛是被祖先深深地刻在基因里。于是很多人陷入了自我矛盾和与生活的不断挣扎中。

        减肥时不能吃碳水化合物!

        那个女明星上次说她五六年没吃过主食了!

        碳水不要紧!现在讲究低GI饮食!

        哎呀听我的!晚饭改吃水果就好了!水果能量低!想吃多少吃多少!

        瞎说什么!没听过半个西瓜三碗饭吗!

        我到底该吃什么?

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        生糖指数(GI)到底是什么?

        生糖指数(Glycemic index,简称GI)=某食物在食后2小时血糖曲线下面积/相当含量葡萄糖在食后2小时血糖曲线下面积×100%。 用来测量碳水化合物引起的循环血糖升高的程度——数值越高,血糖反应越强烈。

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        简单地说,一般我们以50g葡萄糖的GI作为标准值100,食用某种其他食物后2小时内血糖升高的水平与葡萄糖的GI对比生成的值,就是该种食物的GI。

        GI代表的是该食物引起血糖升高的能力大小

        数值越大,影响能力越大;消化过程中迅速分解并且迅速释放到循环系统的速度越快,也就是血糖反应越强烈。

        低GI食物通常比高GI食物引起更高的饱腹感,在随后的膳食中摄入更少的能量;食用高GI食物后,胰岛素浓度迅速上升,导致葡萄糖和脂肪酸浓度的快速下降,有文献表明这种情况下通常会下降至低于空腹时浓度。

        因此在消耗后3~5小时,血液循环的两种主要代谢燃料(葡萄糖和脂肪)的浓度同时较低。这种肠道对简单碳水化合物的快速吸收,可能会使你饱腹感降低,饿的更快,在更短的时间内想要再次进食。

        GI > 70高升糖指数

        70≤GI≤55中升糖指数

        GI≤55低升糖指数

        低GI饮食和低碳饮食有什么不同?

        碳水化合物的最简单形式是一种单糖分子(葡萄糖,果糖半乳糖),还包括蔗糖、乳糖、糊精、麦芽糖和麦芽糊精等。

        无论是肉类、水果还是蔬菜中,都有碳水化合物,有的水果中碳水化合物含量较高,摄入过量的话其能量可能并不低于一碗米饭的能量。

        有些文章中提到的低碳饮食,一般是将每日的碳水化合物摄入量控制在50g以下,其中包括除主食以外的食物中所含的碳水化合物的量。

        然而一般一个稍微大点的300g苹果中碳水化合物的量已经达到了40g。

        在低碳饮食中更容易感受到饥饿,长时间的控制碳水摄入量,许多人可能无法坚持,最终恢复饮食甚至更加渴望高碳食物,导致减肥失败体重迅速反弹。

        低GI饮食更多强调的是关于碳水化合物的质量而不是数量。GI低的食物消化、吸收和代谢更慢,导致血糖和胰岛素水平的上升更低、更慢。

        主食中碳水含量不是更高?那我吃是不吃?

        吃

        可以用作主食的食物有很多,中国居民膳食指南(2016)推荐人每天食用谷薯类食物250~400克,其中包括全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。

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        为什么主食光吃大米饭白馒头呢,搭配着其他全谷物、薯类和杂豆,健康营养又好吃啊!不同主食的碳水化合物含量差异较大,在有些杂豆中蛋白质含量甚至超过了碳水化合物的含量。

        全谷物是指:谷物颗粒中100% 组成部分都被保留,全部的麸皮、胚芽和胚乳都被食用的谷物。

        常见的全谷物:  高粱、黑麦、大麦、玉米、小米、糙米、燕麦片

        常见的薯类:  红薯、紫薯、马铃薯、木薯

        常见的杂豆类:   红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆

        有哪些低GI的食物和高GI的食物?

        主食类中全谷物、杂粮和豆类以及常见的蔬菜和部分水果都是低GI食物。具体可查阅中国食物成分表。

        而平时吃的白面包、甜甜圈、奶油巧克力蛋糕、奶茶披萨、炸鸡腿.....精制加工的食物往往添加了过量的糖以及油脂,一不小心就容易吃多。

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        吃水果可以减肥吗?

        可以。大部分水果的能量都特别低,虽然有些水果的GI值很高,但水果中大部分都是水,含糖量并不高。

        少量食用可减少能量的摄入,但长期食用或大量摄入可能会造成营养不良或能量过剩,不利于其他营养素的摄入和吸收。

        吃水果时尽量挑选含糖量低或GI值低的,但也要控制好摄入量。

        参考来源:

        [1]Melanson,K. J., Westerterp-Plantenga, M. S., Saris, W. H. M., Smith, F. J., &Campfield, L. A. (1999). Blood glucose patterns and appetite in time-blindedhumans: carbohydrate versus fat. American Journal of Physiology-Regulatory,Integrative and Comparative Physiology, 277(2), R337–R345.

        [2]Janette C Brand-Miller, Susanna HA Holt, Dorota BPawlak, Joanna McMillan, Glycemic index and obesity, The American Journal ofClinical Nutrition, Volume 76, Issue 1, July 2002, Pages 281S–285S

        [3]中国居民食物营养速查全书.福建科学技术出版社

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