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明明很困,为何凌晨3、4点却睡不着?
2020-03-16        来源:39健康网        作者:

        昨天写完失眠+口臭,你可能染上了这个病!这几天我竟持续性失眠ing,我怀疑是白天那杯奶茶被同事调包,滴了些咖啡进去。

        昨晚凌晨三点的我在刷微博,越刷越心慌……

        突然想起以前奶奶说“要想睡得轻松,切莫头朝西来脚朝东”。大意是指太阳东升西落,地球自转的方向是自西向东,如果睡觉时头朝西脚朝东,脚的运动先于头,会让人在睡眠时感到不安稳。

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        我表示非常怀疑!!我特意换了个位置睡,然后没啥用

        还有人说,睡觉要根据磁场的方向来,认为睡觉的方位应该为南北朝向。理由是,地球磁场的走向就是南北向,选择这个方向作为睡觉的大方向,不仅能够最大限度地贴合自然,又能很好地利用地磁场调理身体。

        以上说法都是真的吗?

        确实,地球是一个无比巨大的磁场,其磁感线由地磁北极出来,经过地球表面而进入地磁南极。对于这个说法,南京脑科医院李箕君教授曾表示:所谓磁场、朝向影响睡眠,在专业领域内找不到这方面的权威说法,也没有什么研究论文公开发表。即便有影响,与其他因素相比也是微不足道的,最多是一种心理暗示。

        虽然,地球磁场与睡眠之间不存在直接的联系,但是磁场过高也会对人体健康造成影响。美国在二战结束后曾做过实验,结果是人处于超高强度的磁场中后,很多人都得了“怪病”。高强度磁场的确对人体有一定负面影响,比如3.330kV以上超高压高强度工频电磁场,就会让人产生疲倦、乏力、头痛、睡眠不好、心肌疼痛等症状。长期在强磁场环境下工作的人,下班后要进行消磁就是这个道理。

        人们如此关注睡眠,是因为一个良好的睡眠对维持生命活动、保持体魄健康具有重要作用。既然磁场对睡眠没影响,那真正影响睡眠的原因有哪些呢?

        1、温度

        影响睡眠的因素很多,温度是其中一个很重要的因素。一项研究结果显示,在26℃左右的环境下,睡眠平静度最高,入睡最容易,醒来最清醒;睡眠满意度最高,入睡所需时间最短,夜醒频率最低,每次夜醒持续时间最短。由此,26℃被评价为睡眠质量最高的环境温度。

        2、睡眠姿势

        睡眠的姿势很有讲究。“卧如弓”是古人对睡眠姿势的形象比喻,气功家还有“侧龙卧虎仰瘫尸”之说,即睡觉应以侧卧位为主。向右侧卧,肢体自然弯曲,这样可使心脏不受挤压,又能使全身肌肉筋骨放松,有利于消除疲劳,恢复精神。

        3、光度

        人的睡眠质量和人体内的褪黑素分泌关系密切。在夜间,褪黑素因光照减弱而分泌增加,能够帮助人们缩短入睡时间和觉醒时间,促进睡眠。若是睡眠时的环境光太强,就会扰乱褪黑素的分泌,日积月累睡眠质量就会明显下降。

        睡眠受到各种方面的影响,也导致了当下失眠的人越来越多。医学上定义失眠主要从四个方面来看:一是入睡困难;二是持续间歇性睡醒;三是睡眠不足,早醒;四是醒来后无法恢复体力与精力。在上述情况中,尤其是早醒,即睡到凌晨3、4点就醒的现象更为明显。

        经常在凌晨3、4点就醒来,并且醒来之后难以入睡,不少人会以为这是心里装了事,一直放不下的缘故。但从医学的角度看,有可能是这4个原因:

        1、抑郁症

        相关研究指出,约50%的失眠患者伴有精神障碍疾病,早醒就是抑郁症患者最为常见的多表现之一。凌晨3~4点醒来且再也无法入睡,可能是抑郁发作的早期标志,或作为抑郁早期复发的重要危险因子,甚至可以加重或延缓抑郁症病情。而在这种情况中,男性青壮年患者发生的概率远高于同龄女性。

        2、心肌缺血

        心肌缺血是指心脏的血液灌注减少,导致心脏的供氧减少,心肌能量代谢不正常,不能支持心脏正常工作的一种病理状态。由心肌缺血引起的胸闷憋气、呼吸困难等可在睡眠时诱发呼吸暂停,导致过早醒来。

        3、褪黑素分泌减少

        褪黑素是由大脑中的松果体随昼夜变化规律分泌的,夜间褪黑素分泌量比白天多5~10倍,清晨2:00到3:00达到最高值。若睡觉前没有饮用咖啡、茶,也没有紧张焦虑等不良情绪,那么凌晨醒来则考虑是褪黑素分泌减少了。

        4、更年期失眠症

        现代医学认为,女性在更年期卵巢雌激素水平下降及促性腺激素分泌增多,造成神经内分泌一时性失调,自主神经功能紊乱。失眠作为更年期综合征常见症状之一,常表现为入睡困难,多梦早醒或眠浅易醒,醒后难以入睡,甚者彻夜不眠。调查发现,约有40%的更年期女性饱受失眠的困扰。

        正常健康的睡眠是维持人体生理变化必不可少的环节。对于一个成年人来说,建议能保证每晚7h的睡眠时间。想要一夜安眠,其实你可以这样做:

        一、平静思绪

        直到上床还在想着今天看的电影或者明天要完成的工作?这可能会让人越想越兴奋,导致入睡的时间延长。睡觉之前不妨试试放空大脑,专注于与“周公”约会吧。

        1、培养规律的作息

        坚持晚上11点前上床,早上醒来后不赖床。不入睡的赖床会让人更易疲劳。中午有条件可以午睡,但时间最好控制在1小时左右,且最好不要在下午3点后还进行睡眠。规律的作息,不仅仅有益睡眠,同时能使你的注意力、工作效率得到提升。

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        2、清理自己的思绪

        激烈的脑内活动绝非一个好的睡眠伴侣。最好在睡前一小时就停止一切需要深度思考的活动,有条件的可以试着用热水泡脚或者冥想来放松身心。上床后可以播放舒缓的轻音乐或者白噪音来帮助入眠。

        3、不要坐等失眠

        如果躺下30分钟以上还是睡不着,硬逼着自己入睡只会给自己更大的精神压力。这时不妨起来看看书、练练字,等大脑发出了“想睡觉”的信号,再关灯入睡。

        二、放松身体

        放松身体看起来很容易,但也要讲究方法。一整天“葛优瘫”非但无益于安眠,还会增加患病风险。那怎样的放松才能帮助我们收获一个好觉呢?

        1、多锻炼

        近年研究已证实,运动训练可改善睡眠障碍,尤其是有氧运动被认为可达到接近镇静催眠药物的效果。运动训练在缓解睡眠障碍的同时还可优化生活质量及情绪,对调节失眠伴发的抑郁情绪和紧张焦虑状态有积极的促进效应。

        2、改正睡姿

        睡姿分为很多种,较为常见的有仰卧、侧卧、俯卧,此外还有胎儿型、士兵型、海星型等等。在这么多的睡姿中,趴着睡或者半趴着睡对人体伤害最大,会压迫到心脏,导致出现心脏不适、呼吸困难等情况。右侧卧是最为提倡的健康睡姿,因为这种睡姿可以让全身放松,而且呼吸舒畅,也不会引起打鼾的现象,还有利于血液流通。

        BBC曾发布一篇名为《睡觉越少寿命越短:你需要了解的睡眠真相》的科普文章。作者在文中表示,当前高发许多疾病都与睡眠不足有关,例如老年痴呆、癌症、心血管疾病、肥胖症、糖尿病、抑郁症、焦虑、甚至自杀。睡眠,可以让我们的身心得到全面“整修”。

        今晚,你要不要陪我一起失眠数绵羊!!

        参考文献:

        [1].潘黎,连之伟,兰丽:不同温度环境下的睡眠质量评价[J]. 上海市制冷学会2011年学术年会论文集,2011.

        [2].钟乃川:环境光导致昼夜节律紊乱对睡眠的影响[J].现代生物医学进展,2015,31:6046-6049.

        [3].龙秀红:非药物干预对改善睡眠质量的研究进展[J].护理学杂志,2009,11:92-94.