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【科技之春健康科普(一)】疫情期间的18个心理问题怎么破?
2020-03-25        来源:人民日报        作者:

        新冠肺炎疫情牵动人心,部分市民难免出现不安、恐慌,甚至心理健康受到影响。在积极抗“疫”的同时,心理防“疫”不容忽视。希望广大群众能站在科学的角度,保持乐观的心态,疏解负面的情绪。详见↓

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        Q在小区做志愿者,有时会遇到不顺心的事,家里人劝我别去了,我觉得他们都不理解我。

        A感谢您的辛勤付出,您做得很好!允许负面情绪适度宣泄,不要憋着;和家人好好交流沟通,相信他们终究会理解和支持您;您也可以和亲朋好友倾诉,“抱团取暖”很重要;积极地自我对话(自我暗示),肯定自己的价值;合理安排生活,适当从疫情中抽离出来,工作以外的时间在家做些喜欢的事情。

 

        Q疫情防控以来,我和同事一直加班工作,最近突然吃东西没胃口、晕眩头痛、睡不好,是不是身体出问题了?

        A感谢您为疫情防控工作的付出和努力,辛苦了!工作负荷过大时,情绪和身体都会受到影响,出现紧张、焦虑和各种身体反应。

        建议适当调整工作量,注意休息;可以做一些放松练习,比如冥想、正念;如果仍无改善,可以寻求专业医生的帮助。

       

        Q小朋友在家里呆不住,老是吵着要外出,怎么办?

        A爱玩耍是孩子的天性,在疫情期间家长需要做好以下几点:

        第一,做到正确的示范。在我们要求小朋友不出门、少出门时,家长首先要身体力行,做好表率。

        第二,认真倾听感受。鼓励孩子说出自己内心的感受,做到积极交流,耐心倾听,充分理解。

        第三,陪孩子玩一些创造性的、教学类的、活动性的游戏,比如故事接龙、童话表演、居家小运动等,通过多种方式来转移小朋友的注意力,缓解他们的不良情绪。

      

        Q我是一名孕妇,每天很慌,应该如何调适?

        A 首先要理性接纳。孕产妇在疫情影响下,更容易感到焦虑,要学会接纳自己的情绪。

        其次要营造安静、舒适的环境。除产检外,尽量不要外出,居家休息。

        第三要合理安排生活。保持规律作息,学习一些孕期知识,做适当的家务和居家运动。

        还可查询权威资讯,包括医疗机构的线上咨询,但要避免信息过载。

        寻找情感支持也是好方法。可以跟家人、朋友倾诉,或寻求专业人员支持,及时排遣不良情绪。

 

        Q我现在经常睡不着觉,怎么办?

        要坚持规律作息;睡前避免浏览疫情信息,避免接触让自己情绪激动的事情;认真安排饮食,营养均衡合理;学习自我放松的技巧,例如心理着陆技术、呼吸放松等;每天做一些居家锻炼,建议达到心率120次/分,微微出汗,每天持续20-40分钟为宜,但不要在睡前运动。

 

        Q我们小区有人确诊了,还是我们楼的。好恐慌,怎么办?

        A面对灾难、危机,焦虑、恐慌的情绪是人类的正常反应和求生本能。但 “夸大”自己所面临的危机,常会导致一些问题。可通过以下方式来调节:

        第一,检查现实问题对自己的威胁有多大,并找到应对措施。周围有人确诊新冠肺炎,是否意味着自己一定会被感染呢?答案是否定的,做好个人的防护很关键。

        第二,分散注意力。做一些感兴趣的事情分散一下注意力。听歌、看书、看剧,都是很好的方式。

        第三,顺其自然、为所当为。不必担心还没发生的事情,更重要的是享受当下的生活。

 

        Q老是宅在家,没有任何兴趣,情绪也很低落,怎么办?

        A要通过“三个善用”来改善:

        一要善用居家运动,带动情绪。

        二要善用想象,增添乐趣。设想一下,当疫情解除后,你的玩耍计划,并做成攻略。

        三要善用正念,提升敏锐度。可以通过呼吸训练、身体扫描等练习帮助自己更好地觉察当下,平衡理性与感性的信念,减少评判。

 

        Q 最近因为出不了门,大人小孩都很烦躁,我也经常失去耐心。我和孩子的争执比平时更多了,怎么办?

        A在无法出门的情况下,父母与子女的物理距离变得很近,心理上的摩擦也会增加。如何与孩子沟通呢?

        一要善于倾听,了解孩子的内心世界,跟孩子共同去解决一些问题。

        二要善用言语技巧。尽量描述事实,有可能的话,多给孩子积极的回应,而不是只给予负面评价。

        三要多多换位思考,互相理解和体谅。

        四要给孩子多留些“独处”的空间,不要整天把注意力集中在孩子身上。

 

        Q我是一个老年人,平时习惯每天外出散步,现在家人不让出门,觉得很不习惯。

        A多与家人交流沟通,说出自己内心真实的想法,听听他们的看法和建议;合理安排自己的生活,如读书、练字、做饭、做手工等;利用微信视频、电话等与亲戚朋友进行沟通和交流,排解郁闷情绪;做一些适合自己的居家健身和放松运动。

 

        Q疫情期间,有亲人去世,要不要告诉小朋友?

        A要及时、简洁、清晰地告诉小朋友亲人得病、去世的消息;让情绪稳定的成年人照顾儿童的生活,给儿童安排稳定的生活和规律的生活;每天留出亲子时间,给予儿童聆听、肯定和回应,教儿童表达情绪、放松减压,一起做开心的事情;避免将自己的情绪转嫁给孩子,避免制造更多的伤害。

 

        Q 总是有朋友相信各种信息,作为医务人员的我即便告知事实,他们依旧表示质疑,这让我很郁闷。

        A上海疫情信息的透明度一直是很高的。在目前的疫情背景下,对于不太了解的事情,人们总是更容易想到不好的一面,这有利于做好预警和预防。但其实大家内心都不希望发生不好的事。另外,对于疫情过度关注的人,也容易出现各种悲观的猜测。对医务人员的信息老是不信任,其实不是因为他们觉得数据不真实,而是可能他们从其他“小道消息”等接收到的信息不一致,许多人宁愿相信各种“消息”。

        可以和他们多聊聊医务人员擅长的,如何做疫情防护或者聊点生活常识,引导他们避免过度聚焦在疫情相关的谣言上。

 

        Q我一想起新冠肺炎就很怕,吃不下饭,有时还腹泻。请问如果不害怕了,食欲和腹泻的问题会好转吗?

        A情绪与我们的躯体反应的确紧密相关。焦虑、害怕等情绪如果没有很好的“宣泄口”,就可能导致胃肠功能紊乱,并表现出腹泻、便秘等情况,也会影响食欲。如果您本身没有躯体疾病和明显的外在诱因,可以通过调节情绪,来缓解这些不适。

 

        Q 我最近一有风吹草动,就担心自己染上了新冠肺炎。去医院做了检查,结果是阴性,我还是控制不住要焦虑,晚上睡不着。

        A疫情期间,这种恐慌较普遍。遇到这种情况:

        一是通过官方平台了解新冠肺炎相关知识,包括确诊病例的流行病学信息,然后尊重、相信现实。

        二是及时寻求援助,抱团取暖,很多人都存在类似的问题,在交流过程中可以互相帮助。

        三是对自身要求过高、对周围人要求过高的人,在疫情期间的焦虑往往会更严重些,要学会放下,学会放松,告诉自己不可能面面俱到。

 

        Q前几天,家人与小区保安发生争执,当时我就爆发了,当着保安的面责备他。我很后悔,觉得自己控制不住情绪。

        A这是蓄积已久的情绪,正好你家人做了一件和你的焦虑相关的事情,促使了焦虑情绪大爆发。

        要审视自己和家人的沟通情况,做些调整;平时蓄积的压力、焦虑过度,要找到合理的途径去宣泄。比如,增加体能锻炼,跑跑步;在室内可以摔摔抱枕、打打拳击等,定期宣泄自己的不良情绪,让情绪波动变小;循序渐进地向家人进行科普,让他们慢慢加强防控意识。

 

        Q 我平时很坚强,最近不知道为什么,总是想一些不好的事情,动不动就很想哭。

        A这是我们的潜意识在“作怪”。平时我们会通过自我防御,掩盖自己很多真实的需求和想法,让周围的人觉得很“强大”。在疫情下,整天待在家里,这种防御就没有了,这时候潜意识里的很多东西就会呈现到意识层面,往往很多都是不好的,如对自身不满意、感到无助孤独等。

        可以试试学会自我定位,问问自己:我是谁,我为什么存在于这个社会,我想要什么,我的底线是什么……给自己设立一个问题库,从中筛选出你认为最重要的几个问题,反复进行思考,把这几个问题想透了。如果出现一些极端想法,则需要寻求专业帮助。

 

        Q 最近,我每天洗手都要洗十几遍,总是控制不住自己,怎么办?

        A 这是一种强迫行为,其实是可以主动控制的。

        在平时的生活中,关注自己的行为模式,主动地去控制自己的行为。以强迫性洗手为例,重复洗手时提醒自己“它又出现了”,然后刻意减少洗手次数,两三天后你就会发现不用洗那么多次手,也照样好好的。

        如果你发现自己无法控制,则要借助家人帮助监督。如果情况仍然严重,需要向专业人员寻求帮助。

 

        Q 近期,夫妻俩都宅在家,抬头不见低头见,动不动就吵架,怎么办?

        A这看起来是在疫情下,两个人不得不见面发生的摩擦,但其实这种摩擦早就存在了,只是在特定环境下爆发了出来。

        建议从现在开始:夫妻之间建立一种特定交流行为,如每天两人对视5分钟;如果两个人都想改变,可以趁着这段时间多聊聊,说一说共同的目标、有什么困难,将来的需求和希望;交流也是一种互动艺术,要多培养和学会说话的技巧。

 

        Q以前孩子白天在幼儿园,就晚上带一带他,现在一天24小时带着他,快被“神兽”逼疯了,怎么办?

        A 成年人的节奏很快,很多人的耐心被磨得消失殆尽了,而小孩是无忧无虑的。其实可以正好趁着这个机会,立一个家庭的规矩,告诉孩子什么时间该做什么事情。另外,如果孩子想玩,就让他玩透,陪他玩,怎么玩很有讲究,尤其是对低龄化的小孩,可以进行一些益智类的游戏等。当然,无论如何每天留给自己独处的时间,放松一下。

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